우울할 땐 뇌과학 - 우울증 탈출

우울할 땐 뇌과학 / 우울증 탈출

우울증을 겪어 본적 있으신가요? 저에겐 우울증이 감기처럼 들락날락 합니다. 우울증이라기보단 우울감이라는 표현이 더 맞겠네요. 이 감기같은 우울감과 어떻게 하면 이별을 할 수 있을지 방법을 찾기위해 읽게 된 책입니다. 여자라면 공감하게 될 '호르몬의 노예'라는 말. 이게 다 뇌에서 벌어지는 일이였습니다. '우울할 땐 뇌과학'에서는 운동을 하면 수면 시 뇌의 전기 활도에 변화가 일어나고, 이는 다시 불안을 줄이고 기분을 향상해 운동할 수 있는 에너지를 더 많이 만들어낸다고 합니다. 이와 유사하게 고마운 마음을 표현하면 세로토닌이 생성되어 이것이 다시 기분을 좋게 하고 나쁜 습관을 떨치게 도와주어 고마워할 일이 더 많이 생긴다고 하네요. 그래서 많은 책에서 '감사하기'를 말하고 있나 봅니다. 과학적인 조언이였네요.

우울할 땐 뇌 과학

운동, 햇빛, 특정한 수면 패턴, 근육의 움직임 심지어 감사하는 마음까지 모두 특정 신경 회로에서 일어나는 활동을 변화시키고 우울증의 진행 경로를 되돌린다고 합니다. 계획 회로와 의사결정 회로의 중심을 차지하고 있어 뇌의 CEO이며, 충동과 동기를 통제하는 책임도 맡고 있다고 하네요. 변연계는 기본적으로 시상하부, 편도체, 해마, 대상피질로 이루어져 있으며, 뇌의 감정 영역으로 흥분과 공포, 불안, 기억, 욕망 등을 관장합니다. 걱정과 불안은 우울증의 두 가지 큰 증상이자 원인입니다. 걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고, 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것입니다. 기분을 저조하게 만들고 기분이 나빠지면 걱정이 더 심해지니 그야말로 전형적인 하강 나선입니다. 책에서는 감정에 이름을 붙이라고 말합니다. 감정을 의식적으로 인식하는 것이 그 감정이 야기하는 효과를 떨어뜨린다고 하네요. 불안을 의식하는 것이 불안을 더는 가장 중요한 시작이라고 합니다. 감정을 언어로 옮기는 일은 실제로 뇌 회로를 재배선하고 기분을 나아지게 하는데 도움을 주며, 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다고 조언합니다.

 

우울증에 걸린 사람은 사실은 전혀 그렇지 않을 때도 친구들이 자신을 비웃고, 무시하고, 자신에게 인상을 쓴다고 확신할 가능성이 더 크다고 합니다. 그 이유는 우울증이 있는 사람의 뇌는 감정 정보를 더 오래 붙잡고 있기 때문이라고 하네요. 편도체가 오랫동안 감정에 매달려 있다면 침착하고 합리적이기 어려운데, 불행히도 사람의 뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다고 합니다. 그래서 행복하게 일상을 살아가려면 부정성에 대한 긍정성의 비율이 그만큼 높여야 하는데, 그 비율이 3:1 정도라고 합니다. 자기에게 일어난 긍정적인 일을 뇌가 모두 무시해버린다면 긍정성의 비율은 더욱더 높여야 한다고 합니다. 우울증이 있는 부모를 둔 자녀는 유전과 유년기 초기의 경험, 학습된 행동 등 여러 가지 이유로 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다고 합니다. 우울증에 걸리면 염세적으로 변하는 것도 뇌의 반응 중 하나였습니다. 우울증에 걸린 뇌는 불확실한 상황에 직면하게 되면 최악을 가정하게 된다고 합니다. 그리고 뇌는 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡한다고 합니다.

 

우울증에 걸린 사람은 같은 크기의 고통을 받으면 그렇지 않은 사람보다 더 아프고 심하게 그 고통을 느끼게 된다고 합니다. 우울증이 있는 사람에게 만성 통증이 생기기 쉬운 이유는 뇌가 통증에 이런 식으로 반응하기 때문이라고 합니다. 하지만 뇌는 긍정적인 것을 감지하거나 기분이 조금 나아지면, 감정 회로와 주의 회로는 계속 그 상태로 나아가려고 한다고 합니다. 부정 편향을 뒤집는 데 특히 중요한 역할을 하는 신경전달물질은 세로토닌과 노르에피네프린이며, 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 상상하는 것만으로도 긍정을 끌어낼 수 있다고 합니다. 반드시 꼭 일어날 거라고 믿을 필요는 없으며, 일어날 수도 있다는 생각만 해도 됩니다. 좋은 일이 일어날 수 있다고 인정만 하는 것이 아니라, 일어날 것이라고 기대하는 것이죠.

 

습관은 어떻게 고쳐야 할까요? 습관을 고치는 첫 단계는 그런 습관이 있다는 것을 알아차리고, 두 번째는 고칠 수 있다고 믿는것에서 시작한다고 합니다. 인생의 30년은 사람이 습관을 만들고, 그 이후 30년은 습관이 사람을 만든다는 말은 정말 와닿는 문장입니다. 뇌는 늘 가던 길만 가고 싶어 하며, 생겨난 패턴은 영원히 사라지지 않을 가능성이 매우 크다고 합니다. 그래서 한번 자리잡은 나쁜 습관은 고치기가 매우 어려운 이유였습니다. 사실 오래된 습관은 제거되지 않는다고 합니다. 그저 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것뿐이라고 하네요.

 

그래서 우리 뇌가 어떤 길을 따라가고 있는지 파악하는 것이 변화의 가장 중요한 단계라고 합니다. 문제는 나쁜 습관에 있는 것이 아니라 아무것도 하지 않는 것이라고 저자는 말합니다. 새로운 행동을 하려면 전전두피질이 온전히 기능해야 하는데, 전전두피질에 이상이 있으면 주도권이 선조체로 넘어가게 되고 이렇다 보니 오래 반복해온 일이나 충동에 따른 행동만 하게 된다고 합니다. 습관은 이렇게 만들어 지는 것이 었습니다. 스트레스를 받으면 가장 깊이 새겨진 무의식적 반복생동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다고 합니다. 이렇듯 습관을 무작적 없애려 한다고 그냥 그 행동을 멈출 수 있는 것은 아닙니다.

 

스트레스는 뇌가 새로운 행동보다는 오래된 습관을 선택하게 한다고 하니, 피로와 스트레스를 잘 관리해야 겠습니다. 피로는 우울증의 흔한 증상 중 하나라고 합니다. 우울증의 경우 배측 선조체의 활동 역시 감소해 있기 때문에 충동의 자극을 받지 않는다면 아무것도 하지 않을 가능성이 크다고 하네요. 의지적 행위를 실행하는 것은 전전두피질이며, 충동을 억제하려면 전전두피질에서 세로토닌이 제 기능을 해야 합니다. 더 좋은 습관을 만들면 전전두피질에만 의지하지 않아도 되고, 스스로 세로토닌 활동을 촉진할 수 있게 되는데, 배측 선조체에 어떤 행동의 암호를 새기는 방법은 그 행동을 반복하는 것뿐이라고하네요. 새로운 좋은 습관을 들이려면 뇌가 재배선될 때까지 계속해서 반복하는 수밖에 없겠습니다.그래서 100일 아니 3주 챌린지도 효과가 있는 거였나 봅니다.

 

전전두피질은 걱정이 너무 많고, 감정적인 변연계는 별것 아닌 일에도 너무 쉽게 반응하며, 섬엽은 만사를 실제보다 더 나쁘게 느끼도록 하고, 전방대상피질은 부정적인 면에만 집중해 상황을 악화시킨다고 합니다. 우울증을 극복하는 게 어려운 이유는 이처럼 각각의 회로가 서로를 아래로 끌어당기기 때문이였습니다. 이렇듯 책은 뇌에서 일어나는 현상과 반응이 우리에게 어떤 영향을 주고 있는지 과학적으로 설명해 줍니다. 우울증은 의직가 약해서 정신력의 문제라고 여기는 사람들을 종종 볼 수 있는데요. 이 책을 읽어보면 뇌의 문제였다는걸 알 수 있습니다. 우울증의 근본적인 문제부터 알고 싶다면 이 책을 추천합니다.