최신 뇌과학과 신경생물학은 우울을 어떻게 해결하나

최신 뇌과학과 신경생물학은 우울을 어떻게 해결하나

생활을 바꾸면 뇌도 변활까요? 답은 그렇다 입니다. 긍정적인 생활의 변화가 긍정적인 뇌의 변화를 만들고, 긍정적인 뇌의 변화는 다시 긍정적인 생활의 변화를 가져온다고 합니다. 운동은 항우울제가 뇌에 미치는 효과와 동일한 여러 효과를 발휘한다고 하니, 우울증이 야기하는 거의 모든 문제를 운동으로 해결할 수 있습니다.

우울할 땐 뇌과학

운동은 뇌에 항우울제와 비슷한 작용을 하며, 운동할 때 뿐 아니라 어떤 식으로든 움직이면 세로토닌이 증가한다고 합니다. 우울증을 극복하려면 뇌가 우리 몸을 움직이게 해야 합니다. 계획을 세우면 전전두피질이 활성화되고, 해낸 일에 체크를 하면 도파민이 분비됩니다. 안와전두피질은 동기부여와 의사결정에 영향을 미치고, 배외측 전전두피질은 계획 세우기와 사고를 돕습니다. 섬엽은 통증 인식을, 전방대상피질은 집중을 조절합니다. 이 모든 영역에서 신호를 보내는 '엔도르핀'을 운동으로 증가시킬 수 있습니다. 엔도르핀은 격렬한 운동을 할 때 가장 많이 분비되며, 힘든 운동을 하도록 자신을 독려할 수만 있다면 훨씬 많은 엔도르핀을 얻게 된다고 합니다. 한 시간에 한 번씩은 일어나 20분마다 손과 팔, 등을 스트레칭하고, 통화할 때도 걸으면서 하라고 저자는 말합니다. 운동은 시작하면 피곤하지만, 어느 정도 지나면 에너지가 많아져 운동 강도를 조금씩 늘리게 됩니다. 

 

우울증에 걸리면 수면부족을 동반하게 됩니다. 그 이유는 우울증에 걸리면 렘수면의 양이 늘기 때문에 그만큼 편안한 수면을 취할 수 없게 되기 때문인데요. 렘수면 상태에서 뇌는 다른 단계에서보다 훨씬 더 활동적으로 움직인다고 합니다. 우울증이 지닌 문제점은 우울증에서 벗어나지 못하게 하는 회로는 아주 많이 사용하고, 회복되도록 하는 회로는 덜 사용하는 것에 있습니다. 결정 내리기는 우울증을 회복하는 데 도움이 되는 아주 좋은 방법이라고 합니다. 생각도 도움이 되기는 하지만 행동만큼 뇌에 막강한 영향을 미치진 못하며, 행동하지 않는 결심은 생각에 지나지 않습니다.

 

목표를 달성하는데 가장 중요한 시작은 결정을 내리는 일입니다. 전전두피질은 어떤 목표를 어떻게 달성할 것인지를 결정하며 목표지향적인 행동을 담당합니다. 결정을 내릴 때는 전전두피질이 무의미하고 산만하게 만드는 정보들을 무시하고 목표를 완수하는 데만 초점을 맞추도록 도와준다고 합니다. 어떤 목표를 정하고 결심하면 전전두피질은 뇌의 나머지 부분들이 세계를 인지하는 방식을 바꾼다고 하는데요. 다시 말해 목표를 정해 결심하면 전전두피질이 우리가 눈앞의 세계를 보고 듣고 냄새 맡는 방식을 변화시켜 하위 피질들에게 무엇을 무시하고 무엇에 주의를 기울일지 지시한다고 합니다.

 

일단 결정을 내리고 특정한 문제를 해결하겠다는 의도를 세우면, 뇌에서도 그와 비슷한 방식으로 잠재적 해결책들이 부각되는 것인데요. 자신의 가치관에 초점을 맞추면 뇌의 스트레스 반응이 줄어든다는 것을 여러 연구가 밝혀냈다고 하네요. 아주 작은 결정이라도 결정을 내리는 것은 삶을 개선하는 방법이라고 하니, 원하지 않는 것을 피하는 결정이 아닌, 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내리도록 하는게 좋겠습니다. 우리는 단지 좋아하는 것을 선택하기만 하는 것이 아니라 자신이 선택한 것을 좋아하기도 합니다. 의미 있고 장기적으로 자신이 성취할 수 있는 목표를 이루려 노력할 때 가장 좋은 능력을 발휘할 수 있게 됩니다.

 

당연한 얘기지만 긍정적 사고는 행동을 변화시키는 데 훨씬 더 효과적이라고 합니다. 행복에는 목표를 이루는 것보다 처음에 목표를 세우는 일이 더 중요하도고 합니다. 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표를 세우는 경향이 있는데, 구체적이고 이미 있으며 이룰 수 있는 장기 목표를 세우는 것은 우울증의 진행 경로를 뒤집는 효과적인 방법이라고 합니다. 구체적인 목표에는 분명하게 정의된 성공 기준이 필요합니다. 목표를 제대로 정의하지 않으면 뇌는 우리가 실제로 그 목표를 이루었는지, 목표를 향해 다가가고 있는지 판단하기 어렵기 때문입니다. 그러면 도파민도 덜 분비될 뿐 아니라 진척 상황을 인지할 수 없어 추진력을 잃을 수 있다고 하네요.

 

미래의 어느 시점에 자신이 그 목표를 이루었는지 혹은 이루지 못했는지 확실히 알 수 있게 목표를 제대로 정의해야 겠습니다. 목표를 성취할 자신이 없다면 있다고 생각하는 작은 목표들로 세분화하는것도 방법입니다. 결정이란 단순히 특정한 방향으로 가겠다는 의도를 만드는 일로 영원히 그 방향으로 가야 한다는 의미는 아닙니다. 주의할점은 전전두피질이 검토해야 할 잠재적 시나리오가 너무 많을 때는 걱정과 불안을 촉발할 위험이 증가한다는데 있습니다. 그러므로 한 가지를 선택하고 그것을 행하되 의문을 갖지 않는 것이 중요합니다. 기분이 처지거든, 뇌가 특정한 활동 패턴에 갇혀 있다는 신호임을 기억하고 그럴때 마다 밖으로 나가 움직여 봐야겠습니다.